Je eerste marathon draait niet om een eindtijd, maar om de beleving, het proces en het halen van de finish.
Tegelijk is het goed om te weten dat debutanten een grotere kans hebben op oververhitting en verval in de tweede helft van de race. Zeker bij (hogere) temperaturen vraagt dit om extra bewustzijn en slimme keuzes.
- Start rustiger dan je denkt nodig te hebben. De eerste 10–15 km moeten comfortabel voelen loop op een tempo waarop je nog met iemand kunt praten. Te snel starten is de grootste fout en maakt het laatste deel onnodig zwaar.
- Loop niet alleen op tempo, maar vooral op gevoel. In warmte stijgt je hartslag sneller en voelt inspanning zwaarder aan. Durf daarom je tempo aan te passen dit is geen zwakte, maar juist slim racen.
- Maak bij elke verzorgingspost gebruik van water. Vind je het lastig om rennend te drinken? Pak je beker en loop een paar meter door naar een rustiger stuk. Neem desnoods 3–5 seconden wandelend de tijd om goed te drinken en bouw daarna je tempo weer rustig op. Goed drinken is belangrijker dan koste wat kost blijven doorlopen.
- Gebruik water niet alleen om te drinken, maar ook om jezelf te koelen (hoofd en nek). Dit helpt je lichaamstemperatuur onder controle te houden, zeker bij warmere omstandigheden.
- Blijf ook regelmatig eten, neem elke 30–40 minuten een gel of andere koolhydraatbron om je energie stabiel te houden.
- Verdeel je marathon mentaal in stukken van bijvoorbeeld 5 km. Dat helpt om overzicht en rust te houden.
- Luister goed naar je lichaam. Signalen zoals duizeligheid, misselijkheid, kippenvel of plotselinge vermoeidheid zijn belangrijke signalen om tempo te verlagen, hulp te vragen of te stoppen.
- Probeer de laatste trainingen voor de marathon op hetzelfde tijdstip te lopen als de marathon. Hierdoor went je lichaam aan het lopen op het warmste moment van de dag en leert je lichaam omgaan met warmte. Je kunt ook een keer trainen met een extra laag kleding, om kunstmatig warmte te creëren en je lichaam te laten wennen aan warmere omstandigheden.
- Kun je je hartslag meten via een smartwatch? Gebruik deze mogelijkheid verstandig en pas je tempo tijdens de marathon aan als je hartslag te snel oploopt. Dit kan een teken van je lichaam zijn dat het te hard moet werken en overtollige warmte niet kwijt kan. Luister op dit moment naar je lichaam en zoek hulp bij klachten als duizeligheid, verwarring, wankelen, misselijkheid en kippenvel.
- Oefen tijdens de laatste lange training voor de marathon onder dezelfde omstandigheden als de marathon. Dezelfde hoeveelheid voeding, hoeveelheid drinken, kleding, schoenen en het liefst op hetzelfde tijdstip als de marathon. Dit is een mooie test om te kijken hoe je lichaam reageert op deze omstandigheden en dit geeft je de mogelijkheid aanpassingen te doen voor de marathon.
En misschien wel het belangrijkste: geniet. Van de stad, het publiek, de energie en het moment. Blijf positief, ook als het zwaar wordt. Mentaal welzijn en plezier helpen je verder dan alleen fysieke kracht.
